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ランナーのための“身体を作る”レシピ集 ランナー普段の朝食(洋食)

レース後の回復食 ランナーのスタミナの基本は食事ですね! せっかくならランナーのカラダを作り上げる食事に注目してみましょう。

さて、朝ランニングをする方の中には、「食べると走れない」と、ほとんど何も口にせず走りに出かけて、帰宅後はシャワーを浴びてそのまま仕事に出かけてしまう方もいます。
また、朝ランニングしない方の中にも、ギリギリまで寝ていて朝食を食べない方もいます。

しかし、朝食をしっかりとらないと、身体に無理が積もっていきます。
今回は、簡単で必要な栄養が摂れる、朝食レシピをご紹介します。
ランニング婚活パーティーで出会った素敵な方に、手際よく作ってあげたら感動されるかもしれません。

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普段のランニングとは違い、レース後は、筋肉だけでなく、内臓も疲れてしまっています。免疫力が低下していますので、風邪などの体調不良を引き起こしやすくなります。
レース後2週間は、いつも以上にバランスの良い食事や規則正しい生活を心がけ、体調管理をしっかりとしましょう。飲み会や、食べ放題などは、少なくともレース後2週間は控えるようにして下さい。

温野菜のサラダ
ハムチーズピザ風トースト
オニオンオムレツ
わかめスープ
フルーツヨーグルト
オレンジジュース
   

温野菜のサラダ

【材 料】
 
・ にんじん
・ じゃがいも
・ブロッコリー
・しめじ
【レシピ】

1. 野菜を好みの量1口大に切り、シリコンスチーマーに入れ、大さじ2の水を加える。

2. ふたをして、600wで3分。固ければ、様子を見ながら加熱する。

3. 火が通ったら、ドレッシングやポン酢をかけて食べる。


シリコンスチーマーに好きな野菜を入れて、レンジで加熱をするだけで、温野菜のサラダが出来上がります。

ハムチーズピザ風トースト

【材 料】
 
・4枚切り食パン 1枚
・バター 適量
・ハム 1枚
・スライスチーズ 1枚
【レシピ】

1. 食パンにバターを塗り、その上にハムを適当にちぎって乗せ、チーズもちぎって乗せる。

2.トースターで焼く。


食パンにバターの代わりにケチャップを塗って、トマト、ハム、チーズ、ピーマンなどの具材を乗せてピザトーストにするのもオススメ。自分好みの美味しい組み合わせを探してみて下さい。

オニオンオムレツ

オニオンオムレツ
【材 料】
・玉ねぎ 1/4個
・卵 2個
・塩コショウ 適量
・バターもしくは
 オリーブオイル
【レシピ】

1. 卵を溶きほぐし、塩胡椒で味付けする。(甘いオムレツが好きな方は、ハチミツを少し加える)

2. 玉ねぎをスライスし、フライパンで熱したバターもしくはオリーブオイルで軽く炒める。

3. 卵液を加え、箸でかきまぜ半熟の状態になったら火を止め、たたんでオムレツの形に成形する。余熱で軽く色を付ける。


オムレツの成形が苦手な方は、スクランブルエッグもおすすめです。

わかめスープ

【材 料】
 
・水 3/4カップ
・乾燥わかめ 2g(少々)
・コンソメ 2g
・塩コショウ 少々
・ごま油 少々
・白煎りごま 小さじ1
【レシピ】

1. 鍋に水を入れて沸かし、コンソメと乾燥わかめを加え、塩コショウで味を整える。

2.一煮立ちさせたら火をとめ、ごま油をたらして白煎りごまを振る。


水の状態の時に、玉ねぎのスライスやもやしなどを加えると、さらに栄養価UP。

よく溶いた卵を菜箸に沿わせながら注ぎ入れると、かき玉スープになります。

フルーツヨーグルト

【材 料】
 
・ヨーグルト
・バナナやイチゴなど
 好みのフルーツ
・プルーン
・シリアル
(フレークでもグラノーラでもお好きな物を)
【レシピ】

ヨーグルトにシリアルとフルーツ、プルーンをトッピングする。


甘いヨーグルトを好む方は、はちみつやメープルシロップをかけて下さい。

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