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理想的なランニングフォーム

ランニングフォームにはこれが絶対正解というものはありません。
人間のカラダはひとりひとり骨格や筋肉の質・強さも異なります。
100人いれば100通りの走り方があるといっても過言ではありません。
あくまでも個人の体型や体格が違うため、その人にあったフォームでランニングするのが良いと言われています。
たった1つの「正しいフォーム」を学ぶのではなく、最初は、難しいことは考えず、自然にラクなフォームで走ってみましょう。走りこんでいくことで段々と無駄がそぎ落とされて、その人それぞれに適したフォームが身についていきます。
ただし、故障に繋がらないために効率良く走るためには、やはり理想のフォームというものがあります。トレーニングの初期段階に、楽に速く走ることができるランニングフォームのポイントを身につけて伸び伸びと走ることが、自分に合ったランニングフォームを身につける上で大切です。

ウォーキングから

ウォーキングは、有酸素運動なので、ランニングに必要な持久力も鍛えられます。また、正しい姿勢でウォーキングすることで、良いランニングフォームを身につけられます。
大切なのは、前進する動作のために必要な筋肉と関節を意識して大きく動かすことです。これが理想的なランニングフォームへとつながります。ウォーキングフォームの基本を身に付けることにより、見た目にも美しく、効率のよいランニングフォームの基盤ともなりますので、何度もチェックしながらしっかりと身につけていきましょう。

チェックポイント

目線

顔を正面に向け軽くアゴを引き、目線は5〜10m先へ。

胴体の真上に頭を置くようにまっすぐに保つ。

ほぼ直角に曲げ、肩甲骨の動きに合わせて自然に前後に大きく動かす。

骨盤

やや前傾に保つように意識すると、胴体が安定する。

つま先を常に正面に向け、踵から着地して親指のつま先が最後に地面を離れる。

ランニングの基本フォームのポイント

良いランニングフォームは一朝一夕では身につきません。特にランニング初心者の方は普段の練習のときから常にウォーキングで身に付けた基本のフォームを意識することが大切です。良いフォームは無駄なく楽に走れるので、一度身につけば 身体が自然に覚え、理想的なランニングフォームが身に付きます。

上体はまっすぐ

前後左右に体が曲がったまま走っていると痛みや怪我の原因になります。出来るだけ体の中心線が直線になるように意識します。
また、体が「く」の字に曲がっていると、お尻が後ろに落ちていないか?
背中が丸まって猫背になっていないか?と走りながらチェックをすることが大切です。

アゴを軽く引く

アゴを出すと呼吸は楽になるため、どうしても疲れてくるとアゴが前に出てしまいます。アゴが前に出ると姿勢・重心が崩れ、カラダへの負担が増えて逆に疲れやすくなってしまうので、軽く引くよう意識します。

腕はリズミカルに後ろに振る

腕は横や前に振らずに、なるべく後ろに振るように心がけましょう。また腕を振ることを意識すると肩に力が入りがちになるため、余分な力を抜いて肩が上がらないように心がけます。

着地はまっすぐ、かかとから

つま先の向きを進行方向と同じ方向にまっすぐにします。つま先が外を向いていたり、逆に内側を向いていたりすると膝や股関節の負担が増えて痛みの原因となることがあります。
着地はつま先から着地すると脚への負担が大きくなります。脚の疲労を防ぐためには自然にかかとから着地することを心がけてください。
足の運びは、かかとから着地し、足の裏で、からだ全体を支え次のステップへ移動します。その際に着地時は、膝を少し曲げると脚への衝撃を和らげることが出来ます。

姿勢と体重移動

ランニングフォームでまず意識したいのは姿勢です。
背筋と腰をまっすぐに伸ばし、重心(へそから5cmほど下)を意識して前へ進み、前に出した脚が着地するときは重心に体重が乗るように意識します。
この時に背中が丸まったり、猫背になっていたり、腰が引けて「く」の字になっていると体重移動がスムーズに進みません。 ただし、姿勢を意識し過ぎるあまり、首や肩に力が入り過ぎるとフォームが崩れる原因となりますので注意して下さい。万が一、フォームが崩れてきたと気付いた時は、肩甲骨を引き寄せるような意識で胸を軽く開き加減にすれば、肩が上がらず、上半身の力を抜くことが出来ます。

普段の生活からカラダのコアを鍛える

いくら基本フォームのポイントを押さえても、カラダの“コア”と呼ばれる中心にある筋肉(腹横筋)が衰えていると、正しい姿勢をキープすることが出来ません。基本フォームや体重移動のポイントを押さえたら、普段の生活から正しい姿勢をこころがけると共に、コアを鍛える筋力トレーニングを行い、道具を利用せず、自分の体重を利用して負荷をかけるスクワットや腕立て伏せなどの筋力トレーニングが効果的です。
このような普段の生活から少しずつ筋力を鍛えることにより、より効率よく効果的に自分の理想的なフォームを手に入れることが出来ます。

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