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効率よく走るためのトレーニング方法 トレーニングの基本原則

トレーニングの基本原則ランニングに関わらずスポーツを効率よくするためにはトレーニングが必要です。
トレーニングとは何か?それは自らがある目的を持って行う身体活動です。 走る目的は健康のため、ダイエットのため、マラソン大会に出たいなど、ひとりひとり様々ですが、誰もが疲れにくく効率よく走りたいと願っています。そのためには当然トレーニングが必要です。しかし間違ったトレーニングを行ってしまうと故障や疲れを引き起こしてしまい、目的を達成することが出来なくなってしまいます。 そこで、効率よく走るためには、日々のトレーニングプラン、走ることに対するモチベーション(やる気)の保ち方などといった基本的な原則を知っておく必要があります。

 

トレーニングの基本6原則

効率よく走るためには様々な原則があります。その中でも基本的に知っておいた方がよいと呼ばれている基本原則をご紹介します。

呼吸法はペースによって異なる

ランニング時の呼吸法は走るスピードによっても異なるため、個人差が大きく、これが正しいと言いえる最適な方法はありません。「2回吸って、2回吐く」、「2回吸って長く1回吐く」など、自分のリズムで行なうのがその人その人に合った効果的な呼吸法です。ただ、ゆっくりしたペースで走る時は深く大きな呼吸を心がけることと、加速してペースが上がって呼吸が苦しいなと思った時には、「吐く」ことにしっかり意識してください。

自覚(意識)性〜意識的に楽しむ

トレーニングとはコーチやトレーナーに強制されて行うものではありません。もし誰かに「これをやりなさい」「もっとトレーニングをしなさい」など強要されてトレーニングをするならば「効果は得ません」と言っても過言ではありません。
効率よく走るためのトレーニングとは自らが自覚し意識的にトレーニングを行うことです。 目的を達成するために行うトレーニングの意味を理解し自覚して意欲的に楽しくトレーニングを行うことが大切です。自らが楽しめないトレーニングをしていると怪我や故障を引き起こすこともあります。

過負荷性〜身体に見合った負荷をかける

トレーニングと聞くと、体にある程度の負担をかけるということを思いつく人が多いはずです。
例えば、筋肉トレーニングならばバーベルの重量を重い物にする。ランニングならば走る速度を上げるといった方法です。しかし体にかける不可は強ければ強いほど、重ければ重いほど良いというものではありませんし、逆に弱すぎても軽すぎてもトレーニングの効果を得ることが出来ません。大切なのは、まず自分の現在の体力の水準を知り、それに合った負荷を少しだけかけることが必要です。

漸進性〜焦らずゆっくりと

ランニング初心者は少し走っただけで呼吸が苦しい、足が疲れる、筋肉痛になる、などといった症状が生じます。
効率よく走るためには心肺機能を高め、筋力をアップさせるトレーニングが必要です。トレーニングの効果を上げるにはカラダにかける負荷を少しずつ強く、重く、多く、速くしていく必要性があります。漸進とは、ゆっくり進むことです。心肺機能も筋力も毎日少しずつしか進歩ません。焦らず、毎日少しずつトレーニングをしていくことが大切です。

継続性〜トレーニングを継続し繰り返す

トレーニングで少しずつ負荷を与えることによって筋肉が増えたり、少しずつ長い距離が走れるようになったりなどトレーニングによって得た体の変化は大きいものです。しかしトレーニングを中断するとトレーニングを始める前の状態に戻ってしまいます。トレーニングによって体を変化させるためには長い時間がかかりますが、戻ってしまうのはあっという間です。そのためトレーニングは継続し、何度も繰り返して身体に覚え込ませることが必要です。

個別性〜ひとそれぞれに見合った内容で

人間には個人差があります。プロのマラソンランナーとマラソン初心者はマラソンを完走するという同じ目的を持っていてもそのトレーニングメニューは違っていて当然です。トレーニングは年齢、性別、レベル別など様々な要素を考慮してその人、その人に見合ったトレーニング内容である必要性があります。

特異性〜強化したい部分に見合ったトレーニング

効率よく走るためにトレーニングをすることによって少しずつ体に変化が生じてきます。 しかし、どんなトレーニングを行っても筋力が増加するかと言えばそうではありません。
脚の筋肉を増加させたいという目的を持った人が走ることを中心としたトレーニングを行うと脚を中心に筋力は増加しますが、スクワット運動に比べたら筋力の増加は非常に少ないです。逆に心肺能力を高めたいという人がスクワット運動ばかりのトレーニングを行ってはその効果を得ることが出来ません。このように効率よく走るためのトレーニングとは強化したい部分に見合ったトレーニングを行う必要性があります。筋力をアップさせたいなら「筋肉トレーニング」を、心肺機能を高めたかったら「持久力を上げるトレーニング」をということです。またダイエットを目的として走りたいという人は体脂肪を減少させるトレーニングを行うなど、トレーニング内容は目的によって異なります。

トレーニングの目的を忘れずに

以上、トレーニングの基本原則を6つご紹介しましたが、どれも当たり前だと思う方も多いはずです。しかし、実際にはこうした基本がおろそかになっていてなかなか効率よく走ることができないとスランプに陥っている人も多いはずです。効率よく走るためのトレーニングにおいて大切なのは自分の目的とそのためのトレーニング方法をきちんと考えることです。

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