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効率よく走るためのトレーニング方法 スピードトレーニング

スピードトレーニングスピードトレーニングとはその名の通り、速いスピードで走るトレーニングのことです。
筋力や心肺機能に負荷をかけて、神経に速い動きを覚えさせることでスピードを高めるのが目的。
明確な括りはありませんが、一般的にレースペース以上のスピードで走るインターバルトレーニング、レペティショントレーニング、ペース走などといったトレーニングの総称として使われることもあります。

 

 

 

スピードトレーニングの効果

スピードトレーニングはマラソンレース大会でタイムの短縮を目的としたトレーニングとして取り入れられています。
筋肉には、持久的能力に優れた「遅筋線維(遅筋)」と、瞬発的能力に優れた「速筋線維(速筋)」があります。ジョギングのようにゆっくり走る場合は遅筋が主に使われ、短距離走のように速いスピードで走る場合は速筋が使われます。このように走るスピードによってどちらのタイプの筋肉を使うかが決まって、その筋肉が鍛えられています。この筋肉は、使わなければ徐々に衰えていきます。
スピードランニングを効果的に取り入れるためには遅筋と速筋の両方の特性を知り、トレーニングに取り入れることが大切です。 練習を積むうちに楽に走れるペースは徐々に上がってくるはずですし、同じペースでもより長い距離を走り続けられるようになります。焦らずにじっくりと取り組みましょう。

遅筋の特徴

ゆっくり走る場合(遅筋を鍛える)のトレーニング効果としては、まず体重が減り、身体が軽くなるために、より速いスピードで走れるようになります。
そして遅筋を鍛えると、筋肉中に筋肉疲労のもととなる乳酸をためることなく走れるようなります。また、ゆっくり走ると、足首や膝などにかかる負担が少ないため、怪我をすることなくトレーニングを続けられます。

速筋の特徴

スピードトレーニングによって速筋を鍛えた時の効果は、急激なスピード変化に対応する能力が身に付くことや、レースでのラストスパートのスピードアップの能力を上げることが出来るという点にあります。しかし速筋は瞬時に大きな力を発揮できますが、乳酸をためてしまうのでこの力は長続きしないのが特徴です。

スピードトレーニング方法

スピードトレーニングの取り組み方として重要となるのが、走るスピード(ペース)の異なる練習メニューにトライすることです。
ゆっくり走る練習に全力で走る練習を加えて行きます。息が上がらず快適に走れる遅筋を鍛えることを中心としたトレーニングは、週に4〜5日を2〜3ヵ月継続するといったような回数を多くこなせば、フルマラソンを途中で歩いて5時間前後でゴールすることは可能です。ほとんどのランナーが30km過ぎにスタミナ切れや脚のトラブル(けいれんなど)を起こし、歩いてしまうといった大 幅なペースダウンを余儀なくされます。すなわち、遅筋を鍛えるトレーニングばかり続けているとフルマラソンで4時間切りに必要な持久レベルまではなかなか達することは難しいということです。
いわゆる「30kmの壁」を乗り越えるためには、普段のゆっくりのスピードで走るトレーニングを継続しつつ、ジョギングよりも速く走るスピードトレーニングを積極的に取り入れることが必要です。 この二つのトレーニングを上手に取り入れることで遅筋と速筋の両方が刺激され、それによって持久力のアップとスピードのアップの向上をはかることが出来ます。

ダッシュ

ランニング初心者がある程度、距離を走れるようになったら、ゆっくり走った後にスピードトレーニングとして最後に全力で走るダッシュ(30〜50m)を2〜3本取り入れて下さい。

ペース走

レベルアップを図るうえで最もポピュラーなトレーニング方法の一つが、「ペース走」です。 ペース走では、設定した1kmタイムにできるだけ誤差が出ないように同じスピードで走り続けるが大切です。遅すぎても速すぎてもいけません。
一定の距離を同じスピードで走る続けることで、ランナーにとって大切なペース感覚を養うことができます。ランニング初心者の場合は、心肺機能や筋持久力といった基礎体力の向上に十分効果があります。初心者なら1劼6〜7分のペースで5卍度走り続けられることが目標ですが、途中で息が切れたり疲労を感じる場合は、スピードを遅くしたり、ウォーキングで行っても構いません。

スピードトレーニングの注意点

スピードトレーニング普段のトレーニングにスピードトレーニングを取り入れることに慣れてきたら、ペース走などは少し増やしても構いません。
ただし、翌日に強い筋肉痛や疲労感が残るようなら、必ず練習量を落としてください。
また、練習量を減らしても筋肉痛や疲労感が2〜3日抜けないようなら、さらに練習量を落として様子みます。
トレーニングをしない日も、軽いストレッチやセルフマッサージを行い、疲労回復を早めること重点を置くことが大切です。
また、高温多湿な日中を避け、朝夕の涼しい時間に走り、十分な水分補給をすることが大切です。

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