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効率よく走るためのトレーニング方法 レペティショントレーニング

レペティショントレーニング効率よく速く走るためには、やはりトレーニングしなければいけません。しかし、ただ走るだけのトレーニングをするよりも、目的意識を持って効率的なトレーニングをした方が、確実に速く走れるようになります。ランニング練習に少し慣れてきたら、今度はレペティショントレーニングを取り入れます。このトレーニングは筋肉そのものの持久力をあげつつ、心肺機能をあげるトレーニングです。
レペティションとは、"repetition"、「繰り返し・反復」という意味です。
レペティショントレーニングとは短い距離(1000m程度)をハイペースで走った後、ウォーキングや休息を取って心拍を落ち着け、また短い距離を走ることを繰り返す練習のこと。

レペティショントレーニ ングの負荷は大変大きく、主にトラックでの中長距離レースを想定して取り組まれるトレーニング方法であることから、もともとは短距離選手が用いるトレーニング方法でしたが、マラソンなどで走るスピードを速くしたい長距離選手が行うこともあります。

インターバルトレーニングとの違い

急走期と 回復期を繰り返すという「繰り返し反復」という意味ではインターバルトレーニングもそうですが、最大の相違点は、その目的にあります。
インターバルトレーニングが「スタミナの養成」を目的としているのに対し、レペティショントレーニングは「スピードの養成」を目的としています。そのため、トレーニングは全力で行います。間に設けられた回復時間では「完全休養」をとり、インターバルトレーニングより長く時間をとります。 決められた距離を全力に近いペースで走り、疲労を完全に回復させてから、再び全力に近いペースで走ることを繰り返すトレーニング法です。急走期のペースはインターバルトレーニングよりも速く、回復期は完全な休息をとるという点が異なります。さらにインターバルでは急走と急走の間をゆっくりペースのジョグで繋ぎますが、レペティショントレーニングではウォークや休息を入れることもあります。

レペティショントレーニングの効果

レペティショントレーニングの効果としてはスピードアップです。またインターバルトレーニングと同様に肺での酸素交換能力を高め、心臓での排出量を大きくすることが出来るため酸素摂取能力の向上が期待できます。
インターバルトレーニングよりも一気に心拍数を落として、また心拍数を上げることになりますが、長い休息により心拍数が整った状態 から走るため身体的負担は少なくなります。 レペティショントレーニングをしたことのないランニング初心者にとっては即効性があり目に見えてスピードが速くりますが、その分、体に対する負担も大きいので、トレーニングに取り入れるなら週1回程度にしておいた方が良いです。

トレーニング方法

レペティショントレーニングは走るスピードを速くするのに効果のあるトレーニングです。
トレーニング方法としては1000m〜3000mを全力の速度で走り、休息を10分〜15分程度取ってから、また、急走する。これ2〜3回行うというトレーニングです。
距離が正確で急走が終わり、休息が可能な場所で行います。インターバルトレーニングと同様にトラックで行うのが好ましいのですが、一般のランナーは公園などの3km周回コースなどを利用するのも良いです。
インターバルトレーニングよりも速い速度で1本1本を全力に近い速度で走り抜け最大心拍数に近い数字に持って行きます。そして回復(休息)によって心拍数を平常時に下げ、完全に休養し、また急走します。回復は完全休養といっても、急に運動を始めたり止まったりするのは危険なため、ジョグしたり歩いたり、軽く走るなどで休息時間を設けて下さい。休息時間はだいたい20〜30分を目安とするのが良いとされています。

1000〜3000mの距離を全力で走る

距離は体力レベルによってそれぞれ設定してください。

20〜30分の休息をする

基本的には運動をともなわない休息ですが、クールダウンのためジョグやウォーキングをしても良い。 以上の2つの動きを2〜3回繰り返し行って下さい。

レペティションレーニングの注意点

レペティショントレーニングにおいては、休息時にはジョグかウォーキングを必ず行って下さい。決して動きを止めないことが重要です。
全力疾走に近いスピードで走り抜けると、疲れて立ち止まってしまう人も多いのですが、かえって疲労が抜けずに怪我や故障に繋がることもあります。休息しているときにジョグやウォーキングすることによって、乳酸が除去され疲労回復を助けることが出来るのです。
またレペティショントレーニングは身体にかかる負担が大きいので、休息時にきちんと身体を休め、適度に水分補給をするようにしてください。また、走る本数を増やし過ぎないように気をつけてください。最後にトレーニングが終わったら15分〜20分のジョギングを行い疲労回復と怪我の防止に努めることが大切です。

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