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効率よく走るためのトレーニング方法 体幹トレーニング

体幹トレーニング体幹(たいかん)とは読んで字の如く「体の幹」を表す言葉です。 体幹は、手足、頭をのぞいた体の胴体部分のことです。
お腹周りをイメージする人も多いかもしれませんが、腹筋だけを指すのではなく、背中や腰回りも含めた胴体の中心部全般を「体幹」と呼びます。 体幹にはカラダを支えるための様々な大きな筋肉がついています。
どんなスポーツでも腕や脚の運動を効率良く、パワフルにするために体幹を上手に使うことが必要です。有名なスポーツ選手やアスリートも積極的に体幹トレーニングの運動メニューを取り入れています。 ランニングをした時にすぐに疲れてしまう人は、走る時に体幹を使って走るのではなく、下半身のみを使って体重移動をしているだけかもしれません。体幹を使ってランニングをすれば、長時間走っても足ばかりが疲れてしまうという事にもなりませんし、余分な力を入れずに長時間、長距離を走ることが出来るようになります。

体幹トレーニングの効果

体幹トレーニングを行い、体幹を意識しることに慣れてくると、走っていても疲れにくくなるため長距離もしくは長時間走り続ける事ができるようになります。また、普段の生活でも腰痛などの関節痛が軽減し、今までと同じ生活をしていても疲れにくい体質を作る事にもつながります。

基礎代謝が上がる

体幹部にある筋肉には、エネルギー燃焼力の高い赤筋が多くついています。赤筋は、骨格や姿勢の維持のために働く基礎代謝の元となる筋肉です。体幹トレーニングで体幹部分の筋肉を鍛えると基礎代謝がアップします。

姿勢が良くなる

体幹が鍛えられると、体の真ん中に一本の芯が通ったように安定し、自然と背筋が伸び、綺麗な姿勢をキープできるようになります。

基礎体力がつく

体幹を鍛えるトレーニングを行うと主要な筋肉が鍛えられ基礎体力が上がります。体の軸を鍛えることよって正しいフォームでトレーニングすることによって、運動能力が鍛えられ、よりレベルの高いトレーニングがこなせるようになります。正しいフォームで行えないトレーニングを何回やってもその効果は見込めません。

体幹トレーニング方法

体幹トレーニングのポイントは骨盤、肩甲骨、姿勢です。
この3つが連動し動かせるようにするのが体幹トレーニングです。したがって、筋力トレーニングで行う繰り返し運動と異なります。体の軸となる体幹を鍛えるには、さまざまなポーズをゆっくりと行う、またはポーズを静止します。
体幹トレーニングメニューは、体幹をバランスよく鍛えるため、一箇所の筋肉だけではなく一連のメニューとしてこなすことが大切です。例えば腹筋を鍛えたら背筋も鍛え骨に対してバランス良くトレーニングすることが大切です。

筋肉をほぐす

体幹トレーニングは、同じ部分の筋肉を鍛える場合にも、人それぞれの難易度や体力に合わせてメニューを考えることが重要です。自分の体力や筋力に合わない高いレベルのメニューから始めても、体を痛めてしまう結果になってしまったということになりますので注意が必要です。
初めは筋肉の凝りをほぐして柔らかくするストレッチから始めるのが効果的です。それまで運動不足だった人がいきなり筋肉を鍛えようと体幹トレーニングをしても、硬く凝り固まっている筋肉にとって無理な負荷にしかなりません。入浴中もマッサージをするなどして筋肉をほぐす習慣をつけてください。

腹筋トレーニング

ランニングにおける体幹トレーニングでは、まずは腹筋の基本的なトレーニングを行い、筋力を向上させます。持っている筋力が大きければ、ちょっとだけ力を入れると、カラダを安定させることができます。脚上げ腹筋や膝を曲げて行う腹筋トレーニングなど、回数をこなすのではなくゆっくりと呼吸を意識しながら積極的に取り入れて下さい。

背筋から脚にかけてのトレーニング

バランス良い力を発揮するためには体の前面だけでなく後面のトレーニングも必要です。
お尻の筋肉や太もも裏側の筋肉は、一般的に意識することが難しいと言われており、日常生活ではなかなか鍛えられません。
具体的な筋力トレーニングは膝を立ててあおむけに寝た状態でお尻のみを持ち上げる運動など背中からお尻、足の後ろ側を鍛えるトレーニングです。

バランスを保つトレーニング

体の軸となる体幹を鍛える上で、バランスを保つことが大切です。目をつぶって両手を広げて片足を上げてどのくらいの時間、ふらつかずにその姿勢を保つことが出来るか、など自分でチェックしてください。

日常の生活に取り入れる

仕事や家事などで忙しくなかなか体幹トレーニングに費やす時間がないという人は日常生活で運動の機会を増やす習慣をつけてください。例えば常に良い姿勢を意識して生活する、駅の階段を使う、テレビを見ながらヨガやストレッチいったエクササイズを行うなど、日常の生活に積極的に取り入れてください。

体幹を意識して走る

体幹を意識して走るということは具体的には体幹を使いながら肩甲骨・背骨・骨盤のバランスを取って体重移動をしているような感じで走るという意識です。
走る時のフォームに気をつけながら体幹を鍛えているのを実感することが大切です。肩甲骨を引いて腕を振っているか?腕振りと連動して骨盤から滑らかに脚を踏み出しているか?着地した足に体幹をまっすぐに乗せているか?など、フォームが乱れていないか意識しながら走ることが大切です。

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