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効率よく走るためのトレーニング方法 インターバルトレーニング

インターバルトレーニング普段の練習はランニングしているだけで良いか?と疑問をもつことがあります。もちろん、ジョギングやランニングだけでもある程度ところまでは走れるようになります。しかし、大会での記録を狙うために短時間で効率よく練習を行いたいという時は、普段の練習に加えて強度の高い練習も必要になってきます。インターバルトレーニングはタイム短縮に最も効果のある練習方法として知られています。
インターバルとは、2つのイベントの間隔を意味する語です。急走(速いスピードで走る)と休息(ゆっくりのスピードで走る)という2つのイベントを組み合わせて行うトレーニングであることから、「インターバルトレーニング」と呼ばれています。
ヘルシンキオリンピックマラソンで金メダルを取ったザトペック選手が始めたトレーニングとして有名なトレーニング方法で、全力疾走の80%〜90%の「速いスピードで走る」と「緩いスピードで走る(ジョグ)」ことを繰り返します。
ランナーの中にはインターバルトレーニングを全力疾走の繰り返しと思っている人が多いようですが、完全に回復しないうち(短い休息のうち)に2本目、3本目とこなしていくことに重きを置く練習ですので、必ずしも全力疾走で走る必要はありません。
ランニング初心者の方には少しハードなトレーニングですが、体力レベルに合ったトレーニング方法を設定できますので是非参考にしてください。またタイム短縮を目指す中級ランナーにとっては必要不可欠なトレーニングですので試したことのない方は是非トレーニングを取り入れて下さい。

インターバルトレーニングの効果

インターバルトレーニングとは高負荷のエクササイズと低負荷のエクササイズを交互に繰り返して行うトレーニング方法で、無酸素運動のひとつとして代表的なものです。
ランニングのみならず、水泳や自転車、サッカー、マラソン、ボクシングなど多くのスポーツで取り入れられています。またダイエット方法としても筋肉を増強しながら体脂肪を素早く燃焼することが出来るためフィットネスクラブなどのダイエットメニューのプログラムに組み込まれることも多いです。
ランニングにおけるインターバルトレーニングはスピードの養成を目的としています。その効果は短期間で表れると言われています。すなわちインターバルトレーニングによってスピードを鍛えることが出来ます。
また、最大心拍数に近い運動強度まで追い込み、次に短い時間で心拍数を可能な限り落とし、また最大心拍数近くに上げるということを繰り返すため、より心肺機能を強化することが可能になります。

トレーニング方法

インターバルトレーニング中にとる休息は「不完全休息」であり、休息期間中も低強度で運動し続けることが重要なポイントです。
インターバルトレーニング方法は具体的には、400m全力疾走→100mジョグを10本連続して行うなどです。また走る距離を1000mにして本数を5本に減らすなど、距離や本数の設定は色々あります。また時間を目安に5分走って、1分間ジョグを繰り返すなど、自分の体力レベルにあったトレーニング方法で設定できます。
インターバルトレーニングは通常、トラックで行うのが一般的です。距離がはっきり分かり、そのためのタイムの管理がしやすい利点があるからです。しかし、ランニングクラブなどに所属していない一般ランナーがトラックを利用するのは難しいのが現状です。しかしトラックがなくても工夫次第でインターバルトレーニングを行うことは可能です。
ただしインターバルトレーニングは体に大きな負担をかけるので、故障の可能性も高くなります。回数を加減し、無理をしないことと、トレーニング前には必ずウォーミングアップ、トレーニング後にはクーリングダウンを忘れずに行うことが大切です。

タイマー付のウォッチを使う

タイマー付のストップウォッチやGPSウォッチを使ってタイマーのアラーム音を目安に走ります。1分おき、または2分おきになるように設定し、アラームが鳴ったら速いスピードで走り、次のアラーム音がなったらジョグ。これを繰り返します。

電柱を使う

道路の電柱を目安にして、電柱2本分または3本分の距離を早いスピードで走り、次の2本をゆっくり走ります。これを繰り返します。

坂道

上りを早いスピードで駆け上がり、下りをゆっくり走ることを繰り返します。

インターバルトレーニングの注意点

インターバルトレーニングはタイム向上の効果は非常に高く、さらに短期間で効果が得られるトレーニング方法です。しかし、同時に疲労度もかなり高く体にかなりの負担をかけるトレーニング方法でもあります。そのため、一緒にトレーニングするランナー仲間やトレーナーの指示の元で行うことが望ましいとされています。
ランニング初心者の方には少しハードなトレーニングかもしれませんが、自分のランニングレベルや体調を考慮しながら上手に行えば、心肺機能は向上し今以上に走るのが楽しくなり、トレーニングの効果を実感できます。

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