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効率よく走るためのトレーニング方法 トレイルトレーニング

トレイルトレーニングトレイルとは森林・原野・山地などの踏み分け道や小道を意味します。 トレイルトレーニングとはこうした場所で走ることです。美しい景色や新鮮な空気の中で、アップダウンを利用した持久力や全身筋力の強化することが出来ます。そして整っていない山道を走ることでの足腰の筋力や体幹のバランス感覚を養います。マラソン完走を目指すために大変効果的なトレーニング方法です。

トレイルトレーニングのコース選び

ロードでのランニングを中心にトレーニングしているランナーにとって、知らない山の中に入るのはかなり勇気がいることです。なるべく1人では行くのは避けて下さい。まず、トレイルに慣れるために自宅からなるべく近い場所を探すのがポイントです。そして山の中のコースの全体を把握しておくことが重要です。 もし、自宅から近い場所に野山がないという場合は、ハイキングガイドなどを参考にコースを探してみることをお勧めします。見つかったら、まずは実際に歩いてみてコースをチェックしてください。コースのすべてが整っていない道である必要はありません。舗装路や砂利道などが含まれていても構いません。また、直射日光の当たらない木陰のコースが多いこと、そしてコースの長さは全行程を通じて1〜2時間ほどで戻ってこられる場所で十分です。回を重ねるごとにコースの長さを伸ばしていけば十分です。

準備するものとマナー

トレイルトレーニングを始める前に必要な持ち物を用意して下さい。 入山中のマナーは他の人の迷惑にならないように心がけることです。山道は狭いので、すれ違いや追い越しの際はスピードを落とすか立ち止まるなどして、お互いに道を譲り合います。その際、笑顔で挨拶をすることも忘れず心がけて下さい。

トレイルシューズ ランニングシューズはアスファルトや陸上トラックなどの平坦な道を想定して作られているので怪我の原因になるため適していません。 トレッキング専用のシューズを用意してください。
バックパック 持ち物を入れるためです。
雨具 雨具は雨用というより体温維持のために必ず必要です。トレイルトレーニングをする時のウエアはランニング用のものでも大丈夫です。
ミネラルウォーターや
スポーツドリンク
山の中は自販機がほとんどないため必ず持参してください。
補給食 バナナやゼリー飲料など簡単に口に出来るものを用意し「お腹が空く前にとる」のが鉄則です。トレイルトレーニングはハイキングとは違い、あくまでも練習です。お弁当は必要ありません。
携帯電話 雨で濡れないようにビニール袋に入れて下さい。
現地地図とコンパス 小さめの山でも不慣れだと簡単に迷ってしまうケースが多いため、トレイルのコースをマーキングしておいてください。コンパスも必携です。
現金 移動費、食事代、温泉代など必要な分だけで十分です。
健康保険証のコピー 不慣れな山道での転倒によるケガや体調不良が起こりやすくなるため、緊急時に備えて必ず持参してください。

まずはウォーキングから

アップダウンの続く山道のコースは想像以上に体への負荷が高くスタミナの消耗が早くなります。そのため、疲労によるバランスを保つ力や集中力を失います。さらに体温が低下することによって、後半の下山時に転倒によるケガや体調不良を起こしやすくなります。
トレイルトレーニングを始める上で最も注意しなければならないことは、いきなり山道を走らないことです。ロードで走り込んでいて体力に自信があるランナーでも、トレイルに限ってはまずは歩くことからスタートしてください。初めて訪れる場所は、足元の状態がつかみにくいので、2回〜3回位はコースの下見を目的として息が切れない速度で歩いてください。トレイルウォーキングでもトレーニングの効果は十分得ることが出来ます。山中の美しい景色や自然を感じながらのウォーキングはあっという間に時間が経ちます。帰宅後や翌日に通常のトレーニングとは違う筋肉痛が出たら、これがトレイルトレーニングの効果です。今までの通常のロードのトレーニングでほとんど使われなかった部分に刺激が入ることはトレイルトレーニングによる筋力アップを引き出していく第一歩です。

ウォーキングからランニングへ

ウォーキングでトレイルに慣れてきたらジョギング程度の速度で走ります。ただし、いきなりコースの全行程ではなく、道幅の広いところや山道の中でも比較的こう配がゆるい所を選んで控えめのスピードで走ります。でこぼこで柔らかい土の上を走ることで、通常のロードでのジョギングやトレイルウォーキングよりも運動としての負荷が高くなります。また、狭い分け道や不整地を走ることによってバランス感覚を養うため、体幹を鍛えることも出来き、体力アップが期待することが出来ます。

上りと下りの走り方

トレイルトレーニングで重要なポイントは上り下りでそれぞれ走り方を変えることです。
初心者は、「上りはキツイ、下りはラク」と考えがちですが、着地の衝撃が大きい下りの方が、脚へのダメージは大きくなります。

上り(前半)

前半の上りではお尻や太もも裏側の大きな筋肉(ハムストリング)を使って走ることが必要です。つま先を少し内側に入れて内股ぎみに意識するように心がけてください。。

下り(後半)

着地の衝撃により太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)を酷使するため、むやみに加速しないことが重要です。下りでは転倒への恐怖心からカラダが後ろに行きがちです。体の軸を路面と垂直にすること、すなわち前傾することを意識して下さい。後傾のほうが逆にスピードのコントロールが難しく、転倒しやすくなるので注意してください。

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