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効率よく走るためのトレーニング方法 持続性トレーニング

持続性トレーニング持続性トレーニングは、一定のスピードで負荷をかけ長時間走り続ける有酸素系のトレーニング方法です。
トレーニ ングの中で有酸素系の運動を行うことで、体内に蓄積された乳酸を速やかに処理し、運動を継続することができます。現代のマラソンランナーにおいて行われているトレーニングの大半はこの持続性トレーニングであると言われています。ランニングおいて、全身の持久力は肺、心臓、筋力の3つの要素によって決まります。
持続性トレーニングによってそれぞれの機能が発達し体力を向上させることが出来ます。
特にランニングシーズンでもある秋から冬のトレーニングにおいてはトレーニング量が増え、乳酸の蓄積する機会も多くなりますが、持続性トレーニングを行う事によって乳酸の処理能力が高くなり楽に走る距離と時間の量をこなせるようになります。

持続性トレーニングの方法

持続性トレーニングの練習方法は一定の時間を走る「時間走」と一定の距離を走る「距離走」といった持続走を中心に行います。この練習方法はマラソンにもっとも適したトレーニングと言われています。 特にマラソン初級者におすすめのトレーニングです。マラソン初心者は仲間とお喋りができる「楽」な一定のペースで20〜30分を目標にトレーニングするのが良いとされています。持続性トレーニングを効果的に利用するには最初から無理をせずゆっくりの速度でトレーニングすることが重要なポイントです。 ただし、一定のスピードで走り続けるトレーニングですが、ランニング初心者は苦しくなったら途中で歩いても構いません。持続性トレーニングでは無理をしないことが一番大切です。マラソン大会を目指す人は、一定のスピードで60分走・90分走・120分走・180分走などを行うと持続性トレーニングの効果を得ることが出来ます。

初心者向け練習方法

マラソン初心者に最適な持続性トレーニングを取り入れながら、まずは走れる体力、脚力の基礎づくりを行います。ゆっくりと長く走り、心肺機能や筋持久力の向上を目指します。

走る前の注意

走る前は必ず水分補給をしておきましょう。
走って汗をかくと体内の水分が減り脱水症状になります。脱水症状予防のために水分を十分に摂っておきましょう。

ウォーキングから

準備運動を済ませたら、いきなり走らず、まずは体を温めるためにウォーキング(早歩き)から始めて徐々にスピードを上げて行きます。
急に走り出すと苦しくなり、怪我を起こしやすいので焦らずに注意して下さい。

一定のスピードで

走りに入ったら、楽なペースで一定のスピードで走り続けて下さい。
持続性トレーニングには「距離走」と「時間走」がありますが、どちらのトレーニング方法でも構いません。が、マラソン初心者にとって分かりやすいのは「時間走」です。出来れば20分〜30分が目安です。 長く走る必要はありません、持続性トレーニングで大事なのは一定のスピードを保って走り続けることです。お喋りできるスピード、周りの景色を楽しむ余裕のある苦しくないスピードです。最初は苦しくなったら歩いても構いません。5分走って、5分歩く、10分走って10分歩くという方法でも構いません。
持続性トレーニングに関わらず、マラソンのトレーニングを続けるためには無理をしない事が一番大切です。

少しずつトレーニング量を増やす

一定のスピードで20分〜30分走ることに慣れてきたら、徐々に走る距離や回数を増やしていき、少しでも長い距離を楽に走れるようにします。

呼吸

マラソン初心者とって、走り始めは呼吸が苦しくなるといった症状が出る人がほとんどです。
呼吸方法は一般的には息を吐くことに意識を高くするのが良いとされています。吐き切ることによって新鮮な酸素を取り組みやすくなるためです。
しかし、あまり意識し過ぎると余計な力が入り、ぎこちないフォームになってしまうのでごく自然に呼吸してください。

走り終わり

急に止まらずに少しずつスピードを落としてショーキングに切り替えます。
突然、運動を止めてしまうと筋肉中の血液の流れが止まってしまうためです。
そして必ずストレッチなどのクールダウンを行います。

持続性トレーニングの効果

マラソン初心者においては、スピードを競うトレーニングではなく、心肺機能や筋力を高めるトレーニングを行うことが必要です。ゆっくりのスピードで長い時間走れるという持続性トレーニンを積み重ねることによって、心肺機能と筋力、持久力を高め、少しでも長い距離や時間を走れるようになることが目的です。さらに脂肪をエネルギーとして利用し、グリコーゲンを節約する能力のアップにもつながり、効率の良い走りを持続することが出来ます。
また、持続性トレーニングを行うことによって、リラックスし、無駄なエネルギーの消耗を防ぎ、疲れにくい一定のスピードを持続できるという、効率のいいランニングフォームを身に付けることが出来ます。

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