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効率よく走るためのトレーニング方法 ランニングに効果的な呼吸法

ランニングに効果的な呼吸法ランニングを始める人の中で、実は走ることが苦手だという人の多くの理由は走る時に感じる息苦しさが苦手だという場合が多くみられます。
ランニングに限らず走ることが苦手な人たちの多くは間違った呼吸法で呼吸をしている可能性もあるため、正しい呼吸法を身につけることで、快適に走ることが出来るようになります。
ランニングを始めたばかりの初心者の方に限らず、ランニングしているけど、すぐに呼吸が苦しくなる人には正しい呼吸法をマスターすることをおすすめします。
上手な呼吸法をマスターすることは、速く走るためだけでなく、楽に、楽しく走ることにもつながります。そしてさらに美しいフォームを作ることにも役立ちます。呼吸を行うポイントはいかに多くの空気を吸って肺の中にスムーズに送り込むかということです。基本的には「吸って、吸って、吐いて、吐いて」のリズムで、鼻から吸って口から吐くことを繰り返します。ただし、人によってはこの呼吸のリズムが体に合わないこともあるので、自分にあった呼吸法を見つけランニングに取り入れることが大切です。

 

大きく息を吸う、大きく息を吐くことを意識する

走っている時に苦しさを感じるという場合に多いのは、浅い呼吸を繰り返す呼吸法で走っているという場合が多いです。ランニングをする際には、酸素を効率的に取り込むことで息苦しさを解消することができます。浅い呼吸では酸素を一度にたくさん取り込むことが出来きません。走っている時に息が苦しいなと感じたら浅い呼吸になってしまっているかもしれません。その時には酸素を多く取り込むために大きく息を吸うことを意識してください。呼吸は鼻や口から吸いこんだ酸素が気道を通り肺まで届いた時に初めて呼吸が成り立ちます。浅い呼吸を行うと気道を通ることによって肺まで届かない空気の割合が増えてしまい、呼吸として成り立つ割合が少なくなってしまいます。これが大きく深い呼吸をしなければならない理由です。
また、ペースが上がってきつくなってきた時には息を吐くことを意識します。ランニングをしていて少しずつペースが速くなると深い呼吸を維持することができなくなり、苦しくなります。それはある一定のペースを超えてくると乳酸という疲労物質が体の中でどんどん増え、エネルギーを作り出す働きが妨げられてしまうからです。この時に呼吸によって二酸化炭素を多く排出することによって、乳酸が増えることを防ぐことが出来るのです。
ランニングをしていて呼吸が苦しくなったり、体が疲れてきたりなど感じたら、できるだけ大きく吐くことを意識することが大切です。

呼吸法はペースによって異なる

ランニング時の呼吸法は走るスピードによっても異なるため、個人差が大きく、これが正しいと言いえる最適な方法はありません。「2回吸って、2回吐く」、「2回吸って長く1回吐 く」など、自分のリズムで行なうのがその人その人に合った効果的な呼吸法です。ただ、ゆっくりしたペースで走る時は深く大きな呼吸を心がけることと、加速してペースが上がって呼吸が苦しいなと思った時には、「吐く」ことにしっかり意識してください。

ペースに合った呼吸法

ペースに合った呼吸法ランニングの呼吸法にはペースに合わせた呼吸法が大きく分けて3つあります。 まずは、ゆっくり走るための基本の呼吸法は息を4回吸って4回吐く「すすすす、はっはっはっはっ」です。そして、少しスピードを上げたい時には息を2回吸って2回吐く「すす、はっはっ」です。そしてさらに速いスピードで走りたい時は息を2回吸って、1回で吐く「すす、はー」のリズムです。自分のペースに合ったパターンを選んで、足のリズムと同調させることがポイントです。 ペースに合った呼吸法はトレーニングのみならず、大会に出場した時のスピードのバロメータとして活用することが出来ます。スピードをアップして走りたい時の呼吸法「すす、はー」がきついなと感じる場合は自分の限界のポイントと見なし、スピードを抑えて走るように心がけます。特にランニング初心者の方はランニング大会では自分のペースを見失ってオーバースピードで走っている場合が多いです。ペースに合った呼吸法を身に付けるとスピードを自らコントロールすることが出来ます。

呼吸でリズムを作り、そのリズムで走る

自然な呼吸のリズムは、脚の運びや腕振りとは関係ありませんが、これらがバラバラでは、走り全体のリズムの調和が取れません。このリズムは4拍子(4歩に1呼吸)と3拍子(3歩に1呼吸)が多いのですが、一般ランナーでは3拍子の人は少ないようです。  ポイントは「息を吐く」ことに力を入れ、なめらかに大きく吐きます。息の流れを「スウ・スウ・ハク・ハク」と区切らないで、スムーズに「スーッ、ハーッ」と呼吸します。

日常の生活で呼吸を意識する

ランニングにはいくつかの効果的な呼吸法がありますが、ランニング中のスムーズな呼吸を身につけるためには日常の生活の中でも呼吸を意識することがポイントです。 5秒程度かけてゆっくり吸いこみ、2〜3秒間息を止めてから、5〜10秒ほどかけてゆっくり吐き出します。その時に出来れば口だけでなく鼻も使って呼吸することと、みぞおちのあたりを膨らませて胸郭を広げることを意識することが大切です。そしてトレーニングやレース前にこの深呼吸を取り入れることを習慣づけて下さい。

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