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効率よく走るためのトレーニング方法 筋力トレーニング

筋力トレーニング筋力トレーニングはマラソンを完走するためには必要不可欠なトレーニングです。
特にランニング初心者の人は少しずつでも毎日のトレーニングに取り入れることが必要です。
ランニングの距離や時間が延びるようになると意識はどんどんスピードアップすることに集中し、足の動作を早く動かす神経は発達していきます。
しかしその反面、このような時期には膝や関節が痛いといった症状が最も多く現れる時期でもあります。
それは体重を支えたり関節のブレを抑えたり、ショックを吸収する筋肉が発達していないからです。 人の筋肉は、上半身より下半身のほうが早く衰えていきます。マラソンレースを走っている時に腕振りでピッチをリードできても足の動きがついていかないということもあります。
このまま順調に記録を伸ばし効果的に走る距離を延ばすために下半身を中心とした筋トレをトレーニングの中に取り入れることが必要です。

 

筋力トレーニングの効果

初心者のランナーにとって最も故障が多いのが膝です。膝関節周りの筋肉は、関節を動かす筋肉であると同時に関節を守る筋肉でもあります。 下半身の筋力を鍛えるトレーニングを中心に行うことによって脚の筋力がつくと、体重が変わらなくても脚に対する相対的な負荷が軽くなるので、速いスピードで爽快に長時間走り続けることが出来るようになります。そして膝周りの筋肉が鍛えられることによって膝の故障を防ぐことが出来ます。

下半身を鍛えるトレーニング

下半身を鍛える上で最も効果的なのがスクワットです。
スクワットは少しのスペースがあればどこででも出来るトレーニングです。 スクワットは足全体の筋力を向上させる効果が有り、足の筋力強化に最も効果的です。 1日おきに5〜10回×1〜2セットを目安に、徐々に回数を増やして、1ヵ月後には10〜15回×2〜3セットを達成出来るようトレーニング計画を立てます。
脚を横に開く基本のスクワットに加え、前後に開脚して行う前後開脚スクワットを取り入れ、膝関節中心の筋力アップを目指します。 脚のつま先と膝が真っ直ぐ進行方向に向けるように注意しながらトレーニングします。

スクワット

1.脚を肩幅に開き息を吐きながら5秒で下がります。
2.腰を落とした状態で5秒キープします。
3.息を吸いながら5秒かけて元に戻ります。
ポイントは腰を落とす時に膝が前へ出ないことです。

スプリットスクワット

1.前後に1歩分くらい開脚し、そのまま5秒で下がります。
2.腰を落とした状態で5秒キープします。
3.息を吸いながら上体を元の位置に戻します。

フロントランジ

1.前足を一歩開脚し、そのまま腰を落とします。
2.腰を落とした状態で5秒キープします。
3.息を吸いながら上体を元の位置に戻すと共に前足を後ろ足の位置に戻して直立します。

全身筋力アップトレーニング

ランニングではまずは下半身の筋力を鍛えるトレーニングを行いますが、マラソンを完走するためには腹筋や背筋といった全身の筋力が必要です。
もし身体全体の筋肉の中で弱い部分があると走っているうちにフォームが乱れ、効率の良い走りが出来なくなります。
さらにフォームが乱れることによって怪我の原因にもなります。効率よく走るため、または怪我や故障を防ぐために全身の筋力アップをはかるトレーニングを取り入れることが必要です。

かかと上げ

爪先から足首にかけての筋力は、ジャンプをするための力と共に衝撃を吸収する役割を持っています。この部分の筋力が弱いと着地した時の衝撃がいきなり膝に伝わり、膝の故障に繋がります。

1.壁や柱に向かって40〜50cm離れて立ちます。
2.それらに手を添えて体を支えます。片足立ちでかかとを上げ下げします。

腹筋トレーニング

腹筋と背筋は腰を支える役割を果たしています。腹筋運動は、太ももを引き上げる腸腰筋を鍛えるため走りにも深く関係しています。特に登り坂を走る時には腹筋の強化は重要なトレーニングです。
どのような腹筋トレーニングにおいても腰痛めないために、足は延ばさず膝を曲げて行うのが基本です。手は頭の後に置いても胸の位置でも、お腹の位置でも大丈夫です。

1.膝を立てた状態であおむけに寝ます。
2.お腹を覗き込むような意識で上体を起こします。
3.これを数回繰り返します。

背筋トレーニング

背筋用のベンチを利用します。うつぶせで体を前屈した状態から上半身を反らせます。
負荷がかかっていない状態のため、反動をつけてしまい勢い良く反らせがちになるため、背骨を傷めることがありますので注意が必要です。勢いはつけずゆっくりと反らせるのがポイントです。 背筋用のベンチがないときは、うつ伏せになり、両手両足を上げて体を反らせます。
やはり反動をつけずに始めは軽く反らし、 徐々に反らせることがポイントです。 他に背筋トレーニングの種類としては、右手と左足を上げ、次に左手と右足を上げる動作を交互に行う方法があります。

上半身と腕振りトレーニング

上半身と腕振りのトレーニングで代表的なものは腕立て伏せです。
腕の振りは足の運びをリードする大切なものです。腕の振りはフォームにも大きく影響し、腕振りが悪ければ効率的な走りができません。走る距離が長くなるほど腕振りは重要になります。腕立て伏せをすることによって肩の周囲筋が鍛えられて、腕の振りが強くなります。
さらに胸郭を広げることによって肺も拡張しやすくなり呼吸をスムーズに行うことが出来ます。

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