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ランナーのための“身体を作る”レシピ集 ランナー本番前の食事(前日編)

ランナー本番前の食事(前日編)ランニング婚活パーティーで出会った方と「マラソン大会に出よう」とお話が盛り上がることがあるでしょうし、ランニングを楽しむうちに大会で走ってみたいと思うようになる方もたくさんいます。今回は、婚活中の皆様に大会前日の食事についてご案内いたします。
この食事をランニング婚活パーティーの参加前日にも参考にして、素敵な出会いを探してください。

大会前の食事のルール

マラソン大会やランニング婚活パーティーに参加する際、エネルギー源はしっかりと取っておきましょう。エネルギーを蓄えるためには、糖質を多めにとることがとても大切。糖質はごはんやパン、麺類などに多く含まれます。主食をしっかりと食べましょう。
ビタミンやミネラル、鉄分などは大会前にしっかりと取りたい栄養素です。生野菜のサラダよりも、加熱調理した緑黄色野菜の方が量を多くとることができるのでおすすめ。加熱するとビタミンが損なわれるとよく耳にしますが、それでもトータルの栄養摂取量は加熱野菜の方が多いのです。

またマラソン大会や婚活パーティー前は、緊張のため消化機能が低下する可能性も高いので、消化に良い脂分の少ないおかずを取りたいもの。脂分の少ない蒸し鶏や、お魚などをおすすめします。食物繊維は腸内でガスを発生させやすく、普段は身体にとても良い食材なのですが大会前の摂り過ぎはおすすめできません。
生ものはお腹を壊してしまう危険性があるので、お刺身などは避けてください。普段から牛乳をたくさん飲んでいる方も、本番前はナーバスになっているため、牛乳を普段の量飲むとお腹を壊してしまうこともあります。牛乳を飲む際は少な目にしましょう。

日頃食べないものを食べると身体に合わないことがありますので、食べ慣れた食事がおすすめです。特に、海外のマラソン大会に参加する際には珍しい物が気になるでしょうが、大会が終わるまでは我慢してください。

ポイント

オニオンオムレツ
  • 糖質(ご飯やパンや麺類など)を中心に
  • ビタミン、ミネラル、鉄分をしっかり摂る
  • 野菜は生野菜よりも加熱調理
  • 食物繊維は控え目に
  • 脂質は控え目に
  • 食べ過ぎ注意
  • 生ものはなるべく避ける
  • 日頃食べ慣れないものは避ける
  • 牛乳は控え目に

大会本番当日に食べるおすすめ朝食メニュー

ごはん
コンソメスープ
蒸し鶏のねぎソース
バナナ
ほうれん草の胡麻和え
オレンジジュース
豆腐と野菜あんかけ

蒸し鶏のねぎソース

オニオンオムレツ
【材 料】
 
・鳥ムネ肉 100g ・塩 少々 ・酒 大さじ1
・ねぎ 5g ・しょうが 3g ・醤油 大さじ1
・酢 小さじ2 ・砂糖 小さじ1 ・ごま油 小さじ1
・赤唐辛子 少々
 
【レシピ】

1. 食耐熱容器に鶏ムネ肉を入れ、塩と酒をふります。ラップをかけて電子レンジ600Wで5分加熱。そのまま冷まします。

2. ねぎと生姜をみじん切りにします。

3. 調味料をよく混ぜ合わせ、ねぎと生姜を加えます。

4. 鶏ムネ肉を薄く切ってお皿へ乗せ、3を上からかけます。

5. 赤唐辛子を小口切りにして、ねぎとしょうがのソースの上に乗せて出来上がり。

ほうれん草の胡麻和え

オニオンオムレツ
【材 料】
 
・ほうれん草 70g ・塩 小さじ1 ・人参 10g ・しめじ 10g ・くるみ 10g
・すり白胡麻 お好みで ・醤油 小さじ1 ・みりん 小さじ1
【レシピ】

1. ほうれん草をたっぷりの湯でゆでます。沸騰した湯に塩を入れ、まずは茎の部分をつけます。10秒くらいできれいな色になります。

2. 茎の部分が色付いたら葉の部分も入れます。10秒程度でしんなりしますので、裏返して10秒ほどゆでます。

3. 火を止め、冷水にとり、水をかえます。よく冷ましてから、水気を絞って食べやすい長さに切ります。

4. しめじと千切りにしたにんじんを、沸騰した湯で1~2分程ゆでます。

5. 白ごまと醤油とみりんを混ぜます。

5. 4と5を和えて器に盛ったら出来上がり。

豆腐と野菜あんかけ

【材 料】
 
・絹ごし豆腐 150g ・人参 10g ・玉ねぎ 10g ・えのきだけ 10g ・グリーンピース 5g
・だし汁 100cc ・醤油 小さじ2 ・みりん 小さじ2
・生姜のすりおろし 小さじ1/4 ・水溶き片栗粉 大さじ1
【レシピ】

1. 人参は千切り、玉ねぎは薄切り、えのきだけは半分に切ります。

2. 人参、玉ねぎ、だし汁、醤油、みりんを鍋に入れ、中火で煮ます。

3. 人参に火が通ったら(沸騰後1分程度)えのきだけとグリーンピースを入れ、ひと煮立ち。

4. すりおろした生姜と片栗粉を加え、とろみをつけます。

5. 別の鍋で豆腐を温めます。

5. 豆腐が温まったらお皿に移し、4を上からかけます。

コンソメスープ

【材 料】
 
・ジャガイモ 1/2個 ・キャベツ 1枚 ・玉ねぎ 1/4個 ・ウィンナー 1本 ・水 200cc ・コンソメ 1人分 ・塩胡椒 少々
【レシピ】

1. ジャガイモを一口大に切り、玉ねぎは薄切りにし、水とコンソメと煮て火を通します。

2. キャベツの葉をちぎり、芯の部分は薄切りに。

3. キャベツとウィンナーを1に加えて、5分ほど煮ます。

4. 味見して、必要なら塩胡椒で味付けして出来上がり。

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