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ランナーのための“身体を作る”レシピ集 ランナー本番前の食事(当日編)

ランナー本番前の食事(当日編)ランニング婚活パーティー当日やマラソン大会当日の朝食。皆様はどんな食事を摂りますか?

ランニングで出会いを探す皆様に、本番当日におすすめの食事をお伝えいたします。ランニング婚活パーティーでカップルになった方と一緒にマラソン大会に参加する際なども、ぜひ参考にしてください。

大会前の食事のルール

朝食は大会の3~4時間前までに済ませておくことをおすすめします。なぜなら、本番前までに消化できるからです。
前日の食事と同じですが、とにかくエネルギー源をしっかりと摂る事が大切です。食べ過ぎに注意しながら、ごはんやパン、麺類、果物などに多く含まれる糖質をしっかりと取りましょう。温野菜は身体を冷やすことなく野菜を摂取でき、消化にも良いのでおすすめ。消化に時間のかかる脂分の多い食事はNGです。

朝食抜きは体の機能が働かなくなるので絶対にやめましょう。ランニング婚活パーティー中にお腹が鳴る事態は避けたいですし、マラソン大会の時は朝食抜きの場合は最後まで走り切ることが厳しくなります。

大会○時間前までの食事

大会2時間前までなら炭水化物(糖質)を取るのは大丈夫ですので、朝食を食べ損ねてしまった方は炭水化物を摂取しておきましょう。

大会30分前に、エネルギードリンクやゼリータイプのサプリメント、バナナや100%オレオンジジュースなど、消化に良い物を少量食べておくことをおすすめします。果物は糖が多く含まれグリコーゲンの働きが期待できます。バナナは消化に良い優れものです。

1時間前からは、砂糖を使った食べ物を食べるのはNGです。血糖値が上がるとインシュリンが分泌され、脂肪がエネルギーとして使われなくなりバテやすくなります。それまでに、軽く食べてエネルギー補給しておくと安心です。

水分について

水分は、こまめに取ることが大切です。一気にたくさんの水を飲むのではなく、数回に分けて水分を取りましょう。その際、当然ですがカフェインが入っているものは利尿作用がありますので避けてください。100%オレンジジュースはクエン酸が豊富に含まれています。クエン酸はグリコーゲンの蓄積を促し、疲労回復の効果も。朝はスポーツドリンクもOKです。

ポイント

大会本番当日の食事で意識するポイント
  • バランスよく食べるのではなく糖質(ご飯やパンや麺類など)を取る
  • 生ものは避ける、野菜は加熱調理
  • 食物繊維が多い物は極力避ける
  • 脂質もなるべく避ける
  • 乳製品は避ける
  • 食べ過ぎ注意(腹八分目)
  • 普段から食べているものを食べる
  • エネルギー源として果物を摂取
  • 大会2時間前からは、炭水化物もNG
  • 大会1時間前までにエネルギー補給
  • 果物を食べる
  • 水分補給は小まめに

大会本番当日に食べるおすすめ和食メニュー

ごはん
味噌汁
オレンジジュース
納豆
バナナ

味噌汁

味噌汁
【材 料】
 
・出汁 1カップ ・玉ねぎ 20g
・人参 20g ・さといも 20g
・万能ねぎ 5g ・味噌 小さじ1
 
【レシピ】

1. 大根・人参・さといもを短冊切りにし、出汁1カップと一緒に火にかけます。

2. 大根と人参が柔らかくなったら味噌を溶きます。

3. 器に盛ったら、小口切りしたねぎを散らします。
出汁は自分で丁寧にとってもOKですし、手軽に作れる市販の和風だしの素を利用してもOKです。

大会本番当日に食べるおすすめ洋食メニュー

トースト
温野菜
オレンジジュース
ゆでたまご
バナナ

温野菜

温野菜
【材 料】
 
・人参 20g ・カボチャ 20g ・ブロッコリー 3房  
【レシピ】

1. 野菜を一口大にカットします。

2. シリコンスチーマーもしくは耐熱容器に入れ、塩を振り入れます。

3. 耐熱容器の場合はラップをしてから、電子レンジ600wで5分程加熱。火が通ったら出来上がりです。

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