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ランニング・ジョギングの基礎知識 ジョギング・ランニングの消費カロリー

ジョギング・ランニングの消費カロリージョギングやランニングの目的は人それぞれです。健康促進や生活習慣病の改善、またダイエットのために始める方も多いでしょう。
そこで気になってくるのが、消費カロリー。
ジョギングやランニングをした際に、どのくらいのカロリーを消費するのか、その計算方法も交えてご紹介します。
また、その他の運動や日常生活での消費カロリーとも比較していきます。

 

 

消費カロリーの計算方法

聞きなれない言葉かもしれませんが、消費カロリーを計算する際に、メッツ(METS)と呼ばれる運動強度の単位を使う方法が一般的です。メッツとは、厚生労働省が制定した健康づくりのための運動指針で、安静にして動かない状態を「1」とした場合に、それと比較して何倍のエネルギーを消費するかを表す単位。たとえば、寝ている時や座っている時を1メッツとすると、立った時には2メッツ、歩くと3メッツという感じです。ジョギングを時速8km、ランニングを時速12kmとした場合に、ジョギングは8メッツ、ランニングは12.5メッツとなります。ただし、年齢や男女差も生じるので、あくまでも目安です。

メッツを使った消費カロリーの計算方法は、
「カロリー消費量(kcal)=メッツ係数×運動時間(h)×体重(kg)×1.05」です。

ジョギングやランニングの消費カロリーを計算する場合には、メッツ法以外にも簡単に計算できる方法があります。
「カロリー消費量(kcal)=体重(圈×距離(辧法で、およその消費カロリーを計算することが出来ます。

メッツ係数による運動強度の目安

メッツ法で消費カロリーを計算する際に、必要となるのがメッツ係数です。ここでは、一般的な運動によるメッツ係数の目安をご紹介します。ただし、個人差が大きいので大まかな基準値としてお考え下さい。

  • ウォーキング(時速4km)⇒3メッツ
  • ウォーキング(時速6km)⇒4メッツ
  • ジョギング(時速8km)⇒8メッツ
  • ジョギング(時速10km)⇒11メッツ
  • ジョギング(時速12km)⇒12.5メッツ
  • サイクリング(時速16km)⇒5メッツ
  • サイクリング(時速20km)⇒8メッツ
  • クロールで泳ぐ⇒11メッツ
  • ゴルフ(電動カート)⇒3メッツ
  • ゴルフ(電動カートなし)⇒4〜7メッツ
  • テニス⇒4〜9メッツ
  • サッカー⇒5〜12メッツ
  • バレーボール⇒4メッツ
  • ウエイトトレーニング⇒6メッツ
  • エアロビクス⇒5メッツ
  • 柔道・空手・キックボクシング⇒10メッツ

ジョギング・ランニング消費カロリーの比較

ジョギングやランニングの消費カロリーを計算する場合に、どのくらいの速度で走るのか、その人の体重によってもかなり差が出てきます。

メッツ法で計算した場合
体重50kgの人が、時速8kmで1時間のジョギングを行った場合には、
50(kg)×8(メッツ)×1.05=420(kcal)となります。

また、同じ条件でその他の方法「体重×距離」で計算した場合
50(kg)×8(km)=400(kcal)となります。

では、ジョギングとランニングの消費カロリーの違いについて時速を基準として比較してみましょう。体重50kgの人が1時間走った場合の消費カロリーをメッツ法で計算(ジョギングとランニングの速度の境目は11km未満)すると、下記のようになります。

時速8kmのジョギング 約420(kcal)
時速10kmのジョギング 約577(kcal)
時速12kmのランニング 約656(kcal)


同じ距離を走る場合には、速度が速い方が消費するカロリーも大きくなっています。一般的に1kgの脂肪を燃焼するのに必要なカロリーは、約7200kcalとされているのでダイエットを目的にジョギングやランニングを考えている方は、参考にしてみて下さい。ただし、個人差が大きいため、あくまでも目安となります。

ジョギング・ランニングの消費カロリーと食品の摂取カロリーの比較

1時間ジョギングやランニングをした時に消費するカロリーを食品の摂取カロリーと比較してみました。ダイエット目的でジョギングやランニングをする場合には、食事にも気を遣い摂取カロリーを抑えるのが効果的です。

約420(kcal)の食品⇒時速8kmのジョギングと同程度のカロリー
約420(kcal)の食品⇒時速8kmのジョギングと同程度のカロリー

五目チャーハン、きつね・たぬきうどん、肉まん・あんまん、酢豚、フライドポテト(Mサイズ)、カップ麺、テリヤキバーガー、ポテトサラダ、サンドウィッチ、メロンパン、焼きそば、ラザニアなど、缶ビール(350ml)3本など。

約577(kcal)の食品⇒時速10kmのジョギングの同程度のカロリー
約577(kcal)の食品⇒時速10kmのジョギングの同程度のカロリー

パスタ(たらこ・ペペロンチーノ・ナポリタン・和風)、和風ハンバーグ、ネギトロ丼、カレーライス、ラーメン(ワンタン麺・担担麺・タンメン・五目麺)、マカロニグラタン、まるごとバナナ、五目ちらしずし、ポークソテー、生ビール中3杯など。

約656(kcal)の食品⇒時速12kmのランニングと同程度のカロリー
約656(kcal)の食品⇒時速12kmのランニングと同程度のカロリー

いくら丼、チョコレートパフェ、親子丼、牛丼(並)、親子丼、オムライス、スパゲティ(ミートソース・カルボナーラ)、かた焼きそば、ドリア、サーロインステーキ、天丼、鉄火丼、お好み焼き、ツナサンドなど。

日常生活による消費カロリーの目安

体重50kgの人が、それぞれの行動を1時間行った場合の消費カロリーの目安です。男女差や個人差が大きいので大まかな基準としてお考え下さい。

  • 階段昇り⇒約400kcal
  • ラジオ体操⇒約250kcal
  • 床拭き⇒約230kcal
  • 掃除機かけ⇒約220kcal
  • 自転車(平地)⇒約200kcal
  • 散歩⇒約200kcal
  • ボーリング⇒約180kcal
  • 育児⇒約180kcal
  • 入浴⇒約170kcal
  • 食事の準備・片づけ
    ⇒130kcal
  • 洗濯⇒約120kcal
  • アイロンがけ⇒約120kcal
  • 電車・バス(立ったまま)
    ⇒約90kcal
  • デスクワーク⇒約80kcal
  • 車の運転⇒約80kcal
  • 身支度⇒約80kcal
  • 立ち話⇒約80kcal
  • 読書⇒約70kcal
  • 睡眠⇒約50kcal

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