エネルギーになる栄養学|走りながら運命の相手と出会える!ランニング・ランニング婚活のポータルサイト「ランニング婚活(ラン婚)」

HOME ランニングパーティ・ランニングにお役立ち エネルギーになる栄養学

ランナーのための栄養学 エネルギーになる栄養学

ランナーのための栄養学  〜エネルギーになる栄養学〜

エネルギーになる栄養学世の中には数多くの栄養素が存在しているように見えますが、基本となる栄養素は5つです。糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルで、これを栄養学では5大栄養素と言います。
実際にランニングやジョギングを始めてある程度の持久力や筋力がついてくると、気になってくるのが走るためのエネルギーになる栄養です。いつ何を食べたり飲んだりするのが効果的なのかが気になります。日常の生活の中ではどんな物を摂取するのが効果的なのか?またマラソン大会を目標としているランナーならレースに向けたトレーニング中は何を意識して摂取すればいいのか?など走るためのエネルギーになる栄養を考えながら食事をすることはとても大切なことです。

長距離を走るための基本の栄養

ランニングは全身運動でなおかつ運動している時間も長いためカロリー消費が多くなります。まず人間が動く上での主なエネルギー源のひとつである糖質を始めとするタンパク質や脂質を多く含んだ食事が必要とされます。さらにカラダに取り入れた食べ物を消費吸収してエネルギーに変える過程にはビタミンやミネラルなどの栄養素が欠かせません。
糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素をバランスよく摂ることが、走るためのエネルギーを生み出す基本となります。

糖質

走るためのエネルギーを補うには、まずは熱や体を動かす力となる糖質が必要不可欠です。糖質を多く含む炭水化物のご飯やうどんやパスタなどをしっかり摂ることが大切です。 速く長い時間走れることを目指しているランナーは日々の食事での糖質摂取量を意識することが重要なポイントです。言い換えれば、ランナーにとって糖質抜きの食事はあり得ないと言っても過言ではありません。 もちろん、ランナーでなくても全ての人において、糖質は非常に重要な熱や力を作り出すエネルギー源です。糖質を摂らなければ体の中では速やかなエネルギー代謝を行うことができなくなるので注意が必要です。 糖質の優れた点は体の中に入ったら、エネルギーとして利用しやすい点です。安静時でも運動時でも速やかに使うことが出来ます。しかし、糖質は体にとって利用しやすいエネルギー源であるにもかかわらず、あまり多く貯蔵できないという2つの特徴から、毎日の必要量が多く求められることになります。そのため食事は1日3回、主食であるご飯、パン、パスタ、シリアルなど、毎回1人前は必ず摂ることが基本になります。 特に走りこみ練習の量が増えた時には糖質を多めにとり、代謝を促すビタミンB群もしっかり摂ることを心がけてください。

タンパク質

タンパク質はエネルギー源となる糖質と必ずセットで摂るべき栄養素です。タンパク質は疲労回復のカギを握っているビタミンB1を多く含み、体内で糖質をエネルギー源に変えるのを助ける働きがあります。またランナーに必要な脚力の強化と維持のためにもたんぱく質摂取が必要です。ビタミンB1は豚ヒレ肉、ボンレスハム、納豆、豆腐に多く含まれています。

脂質

脂質は糖質と同様に熱や体を動かすエネルギーとなる大切な栄養素です。
糖質が体内で貯蓄量に制限があるのに対し、脂質は体内での貯蔵量に制限がないのが糖質との異なる点です。脂質は安静時には糖質と同じくらい使われますが、運動時になると利用されやすい糖質が先に使われるため、使われずに体内に蓄積されやすいのが特徴です。そのため、体を絞りたい人やダイエットを目的としている人は脂質の摂取は少し控えたほうがよいです。また脂質代謝を促進するにはレバーや乳製品などのビタミンB2が必要となります。

ミネラル

ランニングなどの有酸素運動を行うと、汗と共にカリウムやナトリウムなどの電解質であるミネラルが排出されます。カルシウムやナトリウムのミネラルが不足すると、筋肉を動かす機能が正しい動きをしなくなり、使っている部分がつったり、痛くなったりする原因になります。走る前に、スポーツ飲料などで水分をしっかりと補給しミネラル不足を解消することが重要です。また長時間のランニングをする際にはミネラル補給として、間食にカリウムを多く含んだバナナを食べるのも効果があります。このように足の痙攣などの予防にはカルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなどのミネラル類を日頃からバランスよく摂取しておくことが大切です。

ビタミン

走ることによって体内から排出されたビタミンは壊れた筋繊維を修復し、糖質をグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄える際にも必要な栄養素です。特に糖質をエネルギーに変える際に助ける役割をするビタミンB群の補給は必須です。さらにダイエットのためにランニングをしている人はビタミンB群が不足すると脂肪燃焼率が下がります。ダイエット目的のランナーやそうでないランナーにとってもビタミンBを摂ることが非常に大切なので、食事で補えない時にはサプリメントを上手に利用してください。
また、運動前にはアミノ酸などの成分が入っているサプリメントを摂ることもお勧めです。

現在募集中の
ランニングパーティー
スケジュールはこちら
Pマーク
ページトップ