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ランニング・ジョギングの基礎知識 怪我・故障をしないための注意点

怪我・故障をしないための注意点ランニングは体力維持やダイエット、健康促進のために必要かつ効果的な運動だと言われていますが、それと同時に怪我や故障などの障害をひき起こす可能性も否定出来ません。
ここでは、ランニングによって怪我や故障をしないための注意点について詳しくお話していきます。

 

 

 

正しいフォームを身につける

ランニングによる怪我や故障を避けるためには、正しいフォームで走ることも大切です。ランニングのフォームもいろいろあるので、まずは自分が無理なく走れるフォームを見つけることを目指しましょう。一般的に正しいとされているフォームは、背筋を伸ばして視線は前方へ。姿勢はやや前傾で、軽く腕を曲げた状態でリズミカルに振りながら走ります。そして、かかとから地面に足を着けるようにし、足の親指の付け根からつま先へ体重を移動させることを意識すると良いようです。

オーバーワークを避ける

ある程度ランニングに慣れてくると、「もっと距離を伸ばしたい」「もっと早く走りたい」という欲が出てきます。ですが、オーバーワークも怪我や故障の大きな原因の一つです。身体を鍛えることが目的のランニングで、身体を壊してしまっては元も子もありません。その日の体調や疲労の度合いに合わせて、無理をしないランニングを心がけましょう。

シューズ選び

マラソン大会や長距離ランニングのペースランニングで着地時に足にかかる負担は、体重の約2〜3倍とも言われています。
そのため、足にかかる衝撃を吸収する役割があり、足の機能を補ってくれるランニング専用のシューズを用意しなくてはなりません。
初心者であっても、ランニングシューズ以外の靴で走るのはNGです。
自分の足の形にあった、クッション性やフィット性の高いランニングシューズを選ぶことが、怪我や故障の予防にもつながっていきます。

 

 

筋力トレーニング

ランニングによって、膝や腰などを痛めてしまう原因の一つに、筋力不足が挙げられます。
ランニングは着地時の衝撃が大きく、自分の体重を支えるための筋力が必要になってきます。
最近、よく耳にする体幹。身体の中心部分である体幹筋を鍛えることで、安定したフォームで走れるようになるのです。それによって、疲れにくく怪我の防止にもなります。

では、どのような筋力トレーニングが効果的なのでしょうか。
自宅でも簡単にできるトレーニングとしては、スクワットがおすすめです。
両足を肩幅に開き、両手は頭の後ろで手を組みます。膝がつま先よりも前に出ないことを意識しながら、ゆっくり足を曲げ膝が90度くらいになるまで腰を下ろしていきます。そして、ゆっくりと元の状態に戻します。これが基本的なスクワットの方法です。
ポイントは、呼吸。足を曲げて腰を下ろして行く時に息を吐き、元に戻す時に息を吸い込むようにします。腹式呼吸を意識すると、なお良いでしょう。

ランニング後のケア

ランニングで怪我や故障をしないために注意すべきことはいろいろありますが、ランニング後のアフターケアも非常に重要なファクターです。
ランニングによって疲労した身体の機能を正常な状態に戻すためには、念入りなクールダウンが必要になります。クールダウンの効果は、怪我や故障の防止だけでなく、疲労の軽減や翌日の筋肉痛を和らげる働きもあります。具体的には、ランニング後に5〜10分程度のウォーキングを取り入れ、徐々にクールダウンしていきます。そして、その後で10〜20分程度をかけて全身のストレッチをすると良いでしょう。

また、アイシングも効果的です。
ランニング後に身体で痛みを感じる部分がある場合には、患部を冷やすことによって、炎症や腫れを最小限に抑える働きがあります。ランニング後の筋肉は熱を帯びているので、痛みを感じなくても足や腰などを冷やすことを習慣づけると、怪我や故障の予防につながります。
具体的なアイシングの方法は、市販のアイスバッグに氷を入れて、15〜20分程度を目安に冷やします。冷やす場所によっては、バンドなどで固定するのがおすすめです。

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