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ランニング・ジョギングの基礎知識 ピッチ走法とストライド走法

ピッチ走法とストライド走法走る速さは、「ピッチ」と呼ばれる歩数と「ストライド」と呼ばれる歩幅の関係で決まってきます。
ランニングの走り方を大きく分けると、歩幅を小さくとって歩数を増やす「ピッチ走法」と、足の回転をやや遅くして歩幅を大きくとる「ストライド走法」があります。走力を向上させるには、ピッチを速くするかストライドを大きくする必要があり、そのためには筋力を鍛えることも大切です。
一般的に、長距離走はピッチ走法が向いていて、短距離走にはストライド走法が良いと言われていますが、これも一概には言えません。ランナー個々の体力・筋力、体型や技術によってフォームも異なるからです。
 ここでは、ピッチ走法とストライド走法のメリット・デメリットについて触れながら、詳しくご紹介していきます。

ピッチ走法とは

ピッチとは、1分間に足を何回繰り出せるか、その回数を示しています。初心者のピッチの目安は、160〜180と言われていますが、これは「1分間に160〜180回足を回転させる」という意味です。上級ランナーになると、見た目にはそれほど速く感じなくてもピッチは200を超えることもあるそうです。速く走るにはピッチを上げれば良いと思うかもしれませんが、初心者のうちは無理をしないようにしましょう。

ピッチ走法とは、歩幅を小さくする代わりに足の回転を速くする走り方です。一般的に日本人向きの走法だと言われていて、日本では市民ランナーの中でもピッチ走法が定着しています。とはいえ、個々の足の長さや筋力などにもよるため、ピッチ走法とストライド走法のどちらが適しているとは一概には言えない部分もあります。ピッチ走法では、呼吸や腕振りのリズムが大切です。歩幅を狭くして着地の時の身体への衝撃を減らすことができるため、長距離向きでありまた初心者にも向いている走法だと言われています。

ピッチを速くするには

ピッチを速くするには、腕を小さく折り曲げ腕の振りを速くする必要があります。腕を速く振ることにばかり意識がいってしまうと、自然と歩幅が大きくなりがち。この時、足もコンパクトに折りたたんで前方に降り出すイメージで走ると良いでしょう。フルマラソンのように長距離を長時間かけて走る場合には、腕を小さく折りたたんで走るのにも限界があり、すぐに体力を消耗して疲労度が高くなってしまいます。

単にピッチを速くすることだけでなく、日々のトレーニングを積み重ねながら、自分の走りやすいピッチを見つけることが大切です。それが、体力の消耗を最小限に抑える自分に合った経済ピッチとなる場合が多いでしょう。トレーニングの時には、腕をコンパクトに折り曲げて走ることを意識して慣れておき、レースの時には無理のない角度で走るのがベスト。普段から腕立て伏せで筋肉を鍛えておくのも良いでしょう。

ピッチ走法のメリット・デメリット

ピッチ走法のメリットとしては、歩幅が狭く身体の上下動が少ないため、着地時の足への衝撃が少なく身体や筋肉への負担も少ないのが特徴。アップダウンの激しいコースでも、同じようなペースで走れます。また、リズムに乗って走りやすく、スピードの変更も比較的簡単です。デメリットとして考えられるのは、フォームが崩れやすいこと。足の回転を速くするために消費エネルギーが多くなり、疲労度は大きくなります。

ストライド走法とは

ストライド走法とはストライドとは、1歩でどのぐらいの距離を進むか、その歩幅を示しています。
一般的に、初心者のストライドは75〜100cm前後、上級者は160cm以上と言われています。
ストライド走法とは、歩数を少なくして歩幅を大きくしてスピードを保つ走り方。
歩幅が大きくなるため身体の上下動が大きく身体への衝撃や負担がかかります。
また筋力が必要とされるため、初心者には向かないと言われています。

 

ストライドを広げるには

ストライドを広げるためには、さまざまなトレーニング方法が考えられますが、まずは下半身の筋力を強化することが大切です。
具体的には、スクワットを取り入れたトレーニング方法が良いでしょう。また、股関節の柔軟性を高め可動域を広げるためもストレッチも効果的です。筋力が高まることによって、特にストライド走法を意識しなくても自然と歩幅は大きくなってくるはずです。

ストライド走法のメリット・デメリット

ストライド走法はスピードが出しやすいため、長距離走よりも短距離走に向いていると言われています。
同じスピードで走った場合には、ピッチ走に比べて消費エネルギーが少ないですが、上下動が大きいために足への衝撃や身体にかかる負担は大きくなります。そのため、怪我や故障の可能性も高まります。また、ストライド走法を意識することによって、重心が落ちてしまいフォームが崩れやすいというデメリットもあります。フォームを崩さないようにするには、いつもよりも少し腰高で走るイメージを持つと良いでしょう。重心の移動がスムーズになるはずです。

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