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ランニング・ジョギングの基礎知識 ランニングのペースについて

ランニングのペースについてランニングを始める目的は人それぞれですが、せっかくランニングをするのなら、誰もがより効果を上げたいと思うでしょう。
個々の体重や筋力、心肺の機能などによって、自分に合うペースも異なってきます。
また、ダイエットを目的としてランニングをする場合と、フルマラソンの大会を目的としている人では、守るべきペースも全く変わってきます。
自分に合ったランニングのペースを把握するためには、心拍数が基準となります。
ここでは、目的によるペース配分の目安や心拍数について考えていきます。

心拍数とは

心拍数とは、心臓が全身に血液を送り出すために1分間に何回拍動するかを表した数値で、ランニングのペースを調整するための指標となります。厚生労働省によれば、最大心拍数は「220-年齢」または「200-年齢」を目安にしており、フルマラソンのように継続して長距離を走る場合には、最大心拍数の7割以下に抑えて走るのが良いと考えられています。最大心拍数とは、全力疾走などの激しい運動によって出し切った限界の数値で、拍動が最も速くなった場合心拍数のことを指します。

簡単に心拍数を測る方法としては、手首の脈を感じるところに指を当てて脈拍を数えます。1分間の脈拍を数えるのが長いと感じるようなら、30秒間の脈拍を数えて2倍するのも良いでしょう。心拍数が計測できるランニング用の腕時計もいろいろな種類が販売されているので、それを利用するのもおすすめです。ただし、心拍数だけでペースを決めるのではなく、その日の体調や疲労の度合いも考慮するようにして下さい。

ダイエット・健康維持が目的のランニングペース

ダイエットや健康維持、またはランニング初心者の場合には、ゆっくりとしたペースで走るのが良いでしょう。一般的には、1分間の心拍数が「(220−年齢)×0.6〜0.7」程度が良いと言われています。心拍数が1分間に120程度のペースで走ると体脂肪を燃焼しやすく、血圧を下げる効果もあると考えられているからです。また、ケガや身体を痛めるリスクも少ないのでおすすめです。

大切なのは、早く走ることよりも長く続けることです。おしゃべりできるくらいのゆっくりしたペースで、楽しく走ることを心がけましょう。走りながらおしゃべりができるペースとは、具体的には1kmを7分程度で走るペース。たとえば、このペースでフルマラソンを走るとすると、5時間弱で走れることになります。初心者の人なら、もう少し遅いペースでも問題ありません。1kmを8分ぐらいのペースから始め、徐々に習慣にしていくのも良いでしょう。ランニングは脂肪の燃焼やダイエットにも効果がありますが、走り始めてすぐに効果が出るというものではありません。無理のない範囲で長期的な計画を立て、継続していくことが大事なのです。

マラソン大会や長距離ランニングのペース

マラソン大会や長距離ランニングのペースフルマラソンのへの参加を目的としている場合や長距離のランニングを行う時には、1分間の心拍数が「(220-年齢)×0.7〜0.8」程度のペースで走るようにコントロールすると、無理なく最後まで同じペースで走り切れるようになります。
フルマラソンや長距離ランニングでは、スタートからゴールまでを一定のペースで走り続けることが、完走や記録向上につながっていきます。
1kmを5〜6分のペースで走ることを目標にすると良いでしょう。

 

フルマラソンでサブ4を目指すランニングのペース

フルマラソンを走る一つの目標として、「4時間を切って完走する」ことが挙げられます。これを「サブ4と言い、サブ4を目指しているランナーは1kmを5分で走るペースを目標にするのがおすすめです。スタートからゴールまで終始同じペースで走れれば良いですが、コースによってはそれが難しい場合もあります。スタート直後はコースが混雑するため、自分の思い通りのペースで走れないことも。また、トイレや給水のためのロスタイムも考慮しなければなりません。終盤は身体に痛みを覚えたりスタミナ切れからペースダウンしたりすることも考えられるので、多少の余裕を持ってペース配分していくことが大事です。逆に、体調が良くスピードアップができそうな時でも、急なペースアップは避けた方が良いでしょう。余分なエネルギーを消耗して、終盤に大きくペースを崩す可能性が大きいからです。できるだけ同じペースで走ることを心がけて下さい。

ランニングのペースとLSD

LDSとは、「ロング・スロー・ディスタンス」の略で、その名が示す通り長距離をゆっくりと走ることです。
ランニングやジョギングよりも緩やかな速度で走る「スロージョギング」のペースで、長距離を走るトレーニングです。LSDは心肺機能を向上させ持久力をつける目的以外にも、脂肪燃焼の効果が最も期待できるペースです。個人差もありますが、1kmを7〜9分ぐらいかけて走るのを目安にするのが良いでしょう。

ペース走とは

「ペース走」とは、一定の距離を同じ速度を維持して走るトレーニング方法で、フルマラソンに向けての持久力アップやペース配分を身につけるために行います。終始、同じペースで走り続けることが、一番効率が良いとされているだけでなく、体力の消耗も最小限に抑えられると考えられているためです。
数多くのランニングトレーニングの中でも重要視されており、取り入れているランナーも多いのが特徴です。

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