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豆知識 for Runners レース前のスタミナ補給

レース前のスタミナ補給 ランニングを続けていると、「レースに出たい」「マラソン大会に参加してみたい」そんな気持ちになってくるものです。完走が目的の方もいれば、少しでも良いタイムを残したいと思う方もいることでしょう。 レースで満足いく走りをするためには、日々のランニングトレーニングも大切ですし、筋トレーニングや体幹トレーニングも大切です。そして、身体作りには食生活も大切なのです。 今回は、レ−ス前にスタミナを補給するための食事についてご紹介いたします。

運動する際のエネルギー

運動時の主なスタミナは炭水化物から摂取します。炭水化物は、筋肉や肝臓に「グリコーゲン」として蓄えられ、筋肉を使った運動のエネルギーに変換されたり、運動中の血糖値を調整するのに使われたりと、とても重要な役割を担います。
炭水化物をグリコーゲンとして蓄えることを、「カーボローディング」と呼びます。
グリコーゲンがないと運動能力を100%出し切ることが出来なくなります。最大の運動能力の50%程度の力でしか競技出来ないとも言われています。その結果、途中でスタミナ切れをおこしてしまいます。

カーボローディングの方法

レース前に行うカーボローディングの方法には、2タイプがあります。

以前から行われてきた方法

以前から行われてきた方法レース1週間前に、限界を感じるくらいのトレーニングを行います。運動後2〜3日は低糖質の食事に切り替え、体内のグリコーゲンを減らします。その後、高糖質な食事に切り替え、体内にグリコーゲンを蓄えます。この方法なら、リバウンドを利用して普段の2倍ほどのグリコーゲンが蓄えられます。この食事療法を行っている間は、休養期間としてトレーニングを休養して下さい。
しかし、この方法はレース当日までにコンディションを整えるのが難しく、レース当日も疲労が残っていたり、体調を崩してしまう危険性もあります。

レース前のスタミナ補給 だけでは足りない!

現在主流になっている改良版の方法レース1週間前から運動量を70%ほどに減らし、レース3日前から食事の70%が糖質といった食事に切り替えます。具体的に言うと、ご飯、パン、餅、うどん、そば、パスタなどの炭水化物を中心にします。飲み物は果汁100%のオレンジジュースがおすすめです。クエン酸やビタミン豊富なフルーツも大切。クエン酸はグリコーゲンを効率的に働かせる役目をします。
この方法で、肝臓のグリコーゲンは2倍、筋肉のグリコーゲンは普段の2〜3倍となると言われ、レース前にはスタミナがみなぎっています。

レース前日の食事の注意点

レース前日は、高糖質なものを摂るほか、消化の悪いもの、生もの、揚げ物、繊維の多いもの、食べ慣れてないものは避けて食事をして下さい。当日これらのものが原因で実力を出し切れなかったら、悔やみきれません。
水分補給は、少しずつの量を回数重ねて摂り、身体の細胞内に水分を行き渡らせます。この時に一気に飲むとほとんどが排出されてしまいますので、少しずつ飲むことが大切です。カフェインやアルコールが含まれている飲み物は、なるべく避けるようにして下さい。

レース当日の朝食

レース当日の朝食はとても重要。前日同様、消化の悪いもの、生もの、食べ慣れてないものは避けて下さい。栄養ドリンクや果糖中心のスポーツ飲料は、腹痛の原因となる可能性があります。冷たい飲み物は冷えの原因になりますし、コーヒーや紅茶、緑茶など、カフェインの入った飲み物はトイレが近くなりますので、飲み物にも要注意。特にアルコールを飲んでからのレース参加は危険ですので、例え少量だとしても絶対に避けて下さい(レースの規定にも書かれていることもあります)。
穀類中心で、消化の良いもの(おにぎりやお餅が入ったうどんなど食べ慣れたもの)を、2時間前までに摂るのが理想的。フルーツやオレンジジュースでクエン酸もしっかり摂りましょう。

レース直前の食事

レース前は、基本的には何も食べません。特にトップアスリートたちは、この時間に食べると走るときに血糖値が上がるのを理由に、3時間前に食べて、その後は食事をしません。
しかし、初心者ランナーの場合は話が違います。初心者の場合は、レース30分前にバナナやゼリータイプのサプリメントなど、すぐにエネルギー源となる食べ物を少量食べておくことをおすすめします。

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